Bagaimana Bentuk Program Personal Latihan

Bagaimana Bentuk Program Personal Latihan

Selamat datang bagi anda yang pertama kali mengunjungi website ini, dan selamat berjumpa kembali anda yang sudah pernah mengunjungi website obatjantungbocor.biz, dalam kesempatan kali ini kami sebagai penjual obat herbal akan membuat artikel kesehatan tentang "Bagaimana Bentuk Program Personal Latihan" nah bagi anda yang sekarang sedang mencari "Bagaimana Bentuk Program Personal Latihan" silahkan simak artikelnya dibawah ini :

Komponen-komponen berikut ini penting untuk, program latihan kardiovaskular yang efektif aman. Sementara ini menetapkan dasar untuk pelatihan, itu bukan merupakan daftar eksklusif. senam baru didorong untuk memiliki check-up dan mendapatkan dokter OK sebelum memulai program latihan.

1. Tentukan Maximum Heart Rate

Meskipun ada tes treadmill rumit untuk obyektif mengukur detak jantung maksimum, kebanyakan orang akan menggunakan perhitungan sederhana untuk memperkirakan denyut jantung maksimal.

Rumus termudah adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220.

Sebuah metode yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology, memperkirakan denyut jantung maksimum dengan rumus berikut: 208 dikurangi 0,7 kali usia. Cobalah kalkulator online di sini: The New Maximum Heart Rate Kalkulator

Sekarang Anda tahu detak jantung maksimum Anda, Anda akan menentukan tujuan pelatihan Anda secara keseluruhan, dan mengatur intensitas latihan yang sesuai.

Baca Juga : Apakah Faktor Risiko Penyakit Jantung pada Wanita?

2. Intensitas Pelatihan

Menentukan seberapa keras untuk latihan adalah dasar untuk pelatihan yang solid. Intensitas hanya mengacu pada detak jantung Anda selama pelatihan. Intensitas olahraga yang tepat tergantung pada tingkat Anda maksimum jantung, tingkat saat kebugaran dan tujuan Anda.

Zona pelatihan

Jika Anda baru memulai program latihan adalah penting bahwa Anda memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai. Setelah Anda mendapatkan lampu hijau, dianjurkan bahwa Anda berolahraga antara 50 - 60 persen dari detak jantung maksimum Anda.

Jika Anda sudah berolahraga secara teratur dan ingin terus meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, atau memperbaiki waktu Anda, Anda harus berolahraga di 60 - 70 persen dari denyut jantung maksimal.

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kapasitas aerobik atau kinerja atletik, Anda mungkin akan berolahraga di zona pelatihan, yang merupakan 75-85 persen dari tarif panas maksimum.

Sementara zona ini adalah rekomendasi umum, penting untuk memahami bahwa berbagai intensitas latihan Anda adalah penting tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda. Mungkin ada saat-saat ketika seorang atlet yang sangat terlatih akan melatih di 50 - zona 60 persen (untuk pemulihan atau, lambat, pelatihan jarak jauh, misalnya). Studi menunjukkan bahwa orang yang berolahraga di terlalu tinggi intensitas memiliki lebih cedera dan lebih mungkin untuk berhenti.

atlet kompetitif mungkin perlu menambahkan sesi latihan interval intensitas tinggi pada kesempatan untuk membantu otot kereta untuk menangani asam laktat.

Baca Juga : 14 Fakta Menarik Seputar Penyakit Jantung Yang Perlu Diketahui

Lihat:

• Bagaimana laktat asam mempengaruhi kinerja


• Singkat, latihan intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori


• asam laktat: teman atau musuh?

3. Jenis Latihan

Untuk pengkondisian umum memilih kegiatan yang menggunakan kelompok otot besar dan yang terus menerus di alam. Beberapa contoh yang baik berjalan, berenang, berlari, menari aerobik, mesin memanjat tangga, mesin ski, treadmill, bersepeda atau latihan sepeda.

Bagi mereka yang mencari untuk meningkatkan kinerja atletik, Anda juga akan ingin menggunakan pelatihan olahraga tertentu.

Prinsip negara kekhususan itu untuk menjadi lebih baik dalam latihan atau keterampilan tertentu, Anda harus melakukan yang latihan atau keterampilan. Oleh karena itu, seorang pelari harus melatih dengan menjalankan dan perenang harus melatih dengan berenang. Namun demikian, beberapa alasan yang bagus untuk lintas kereta api, dan dianjurkan untuk semua atlet.

Lihat:

• Prinsip-prinsip pengkondisian


• pelatihan olahraga-spesifik


• crosstraining

4. Frekuensi Latihan

Seberapa sering Anda berolahraga akan tergantung pada tingkat Anda pengkondisian dan tujuan Anda, serta intensitas latihan Anda. Semakin tinggi intensitas Anda, semakin Anda harus beristirahat, sehingga frekuensi Anda harus menurun sesuai. Untuk pelatihan umum, direkomendasikan bahwa Anda berolahraga di kisaran target Anda setidaknya 3-5 kali per minggu, dengan tidak lebih dari 48 jam antara sesi.

Lihat: masalah Overtraining

5. Waktu - Durasi Latihan

kebugaran umum dapat ditingkatkan dalam waktu 30 menit 3 kali seminggu. Untuk meningkatkan pengkondisian, Anda harus mencoba untuk menjaga 30-60 menit latihan terus menerus di zona target Anda setiap sesi.

6. Warm Up dan Cool Down

Hal ini sangat disarankan agar Anda termasuk hangat mudah sampai 5-10 menit, sebelum pindah ke detak jantung pelatihan Anda. Sebuah 5-10 menit mendinginkan setelah pelatihan Anda dapat mencegah pusing dan akan memungkinkan detak jantung Anda dan suhu inti jatuh secara bertahap. Jika Anda melakukan peregangan, ini adalah waktu terbaik karena otot-otot Anda hangat dan fleksibel dan risiko cedera rendah.

Itulah artikel tentang "Bagaimana Bentuk Program Personal Latihan" yang bisa kami sampaikan kepada anda dalam kesempatan kali ini, semoga apa yang sudah kami sampaikan kepada anda bisa bermafaat, salam sehat dari kami TOKO ZAHRA HERBAL.

Baca Juga : Apa itu atrial septal defect (kebocoran bilik jantung)?